【歩くのがつらい高齢者におすすめ】寝たままできる太もも前トレーニングで転倒予防

本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療的な診断・治療・指示を意図するものではありません。持病や痛みがある方、運動に不安がある方は、実施前に医師や理学療法士などの専門家へご相談ください。

ロック

最近、母が少し歩くのが辛そう…

ジャズ

父が段差でつまづくことが増えてきた…

そんな変化を感じたら、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）の筋力低下が原因かもしれません。

ロック

僕が高齢者を病院へ連れて行ったときに教えてもらった、これなら無理なくでっきいるかなって感じた運動を書いていくね。

寝たままできる！太もも前トレーニングトレーニングのねらい
準備するもの
手順
ポイントと注意
1. 安全に行うために
この運動の効果
家族で取り組むコツ
1. 続けやすくするために
H2：出典・参考
この記事について

寝たままできる！太もも前トレーニングトレーニングのねらい

太ももの前にある大腿四頭筋は、「歩く」「立ち上がる」「階段を上る」など日常動作を支える重要な筋肉です。やさしい運動を継続することで、歩行や立ち上がり動作の安定をサポートし、転倒リスクの低減に役立つ可能性があります（効果には個人差があります）。
参考：CDC STEADI（高齢者の転倒予防資源）https://www.cdc.gov/steadi/hcp/clinical-resources/index.html

準備するもの

固めの座布団やタオルを丸めたもの（ひざ下に入れる用）

手順

1. 床やベッドにあお向けに寝ます。

2. 両ひざの下に座布団やタオルを置きます。

3. ひざの裏で座布団を押すように力を入れます（約3～5秒間）。

4. 力を抜き、元に戻します。

5. 左右交互に10〜20回を1セットとして、体調に合わせて1日1〜2セット行いましょう。

・目安は一例です。体力・体調に応じて回数やキープ時間を調整してください。
出典（要約）：厚生労働省『運動器の機能向上マニュアル（改訂版）』—「大腿四頭筋の筋力向上（低負荷）」。同資料では「膝下にタオル等を入れて押し付け、10数える×10回を2セット」等の例示があります。
PDF：https://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/dl/tp0501-1d.pdf

ポイントと注意

安全に行うために

✅ 膝や腰に痛みがある場合は中止し、医師や理学療法士に相談しましょう。

✅ 勢いをつけず、ゆっくり行いましょう。

✅ 呼吸は止めず、自然に息をしながら動作します。

この運動の効果

立ち上がりや歩行の安定に寄与

太ももの筋力維持・向上のサポート

膝関節の負担軽減に役立つ可能性

※あくまで一般的傾向であり、効果は個人差があります。継続や全身の活動量、体調によっても変わります。
参考：CDC “Growing Stronger – Strength Training for Older Adults”
PDF：https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf

家族で取り組むコツ

続けやすくするために

✅ 毎日同じ時間に声をかけて一緒に行う

✅ 好きな音楽を流しながら運動する

✅「今日は何回できたね」と小さな達成を一緒に喜ぶ

✅ 途中で痛みや疲労が強い日はお休み、または回数を減らす

やっぱり継続して初めて効果があります。簡単な運動でも続けるのは意外と大変。忘れてしまったり、億劫になってしまったり。家族のサポートが継続のカギになります。

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H2：出典・参考

・厚生労働省『運動器の機能向上マニュアル（改訂版）』：大腿四頭筋の低負荷トレーニング（タオル押し）に関する説明を参考に要約
https://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/dl/tp0501-1d.pdf
・厚生労働省（介護予防の運動プログラム例・エビデンス編抜粋資料）
https://www.mhlw.go.jp/content/12300000/001239059.pdf
・WHO『WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour』：高齢者の筋力・バランス活動推奨
https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240014886
・CDC STEADI（高齢者転倒予防：臨床向けリソース）
https://www.cdc.gov/steadi/hcp/clinical-resources/index.html
・CDC “Growing Stronger – Strength Training for Older Adults”
https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf

この記事について

この記事は上記の公的資料をもとに、家庭で安全に取り組みやすい“大腿四頭筋のやさしい運動（等尺性収縮：膝下にタオル等を入れて押し付ける方法）”を要約・再構成したものです。内容は一般的情報であり、個別の症状・診断には当てはまりません。必要に応じて医療専門職にご相談ください。
公開日：2025年8月13日
執筆：ロック（運営者）

【免責】
本記事は一般的な健康情報であり、医療アドバイスではありません。痛みや持病がある方は、必ず専門家へご相談ください。効果には個人差があります。安全に配慮して実施してください。