本記事は筆者の体験と製品情報の一般的な解説であり、医療・リハビリの指示ではありません。既往症のある方は必ず医師にご相談ください。
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「膝が硬くなってきて動かしにくい」「外に出る機会が減って運動不足が気になる」——そんな高齢者やご家族の声は少なくありません。
本記事では、自宅で安心してできる 膝の運動 をご紹介します。床に座ったまま行えるシンプルなストレッチなので、特別な器具も必要ありません。
また、無理なくゆっくりと歩ける器具もご紹介します。
日常に取り入れやすく、運動不足解消のきっかけになれば幸いです。
高齢者におすすめの膝の運動とは
毎日の生活動作に組み込むことが大切
膝の運動は「特別な時間を作る」より、生活の一部に取り入れることができれば続けやすいと思います。高齢者にとって長時間の運動は負担になりやすいので、習慣化できれば無意識に継続できるかもしれません。
母がよくやっているのはテレビを見ながら足首を数回回したり、朝起きて椅子に腰かけた時に膝を軽く伸ばすなど、自然に習慣化しています。
足首を動かす運動は膝周りの血流や関節の動きをサポートする効果が期待できますし、椅子に座って膝を軽く伸ばす動きは、太もも前面（大腿四頭筋）を使うことで膝にも良い効果が期待できそうです。
膝の運動は「生活の流れに合わせて無理なく」取り入れることができれば、自然と運動不足解消につながりやすくなります。
次に簡単な膝の運動をご紹介します。
膝の動きを滑らかにするストレッチ方法
足首を動かして膝をサポート
① 脚を、膝に負担がない程度に前に伸ばして座ります。
② 足首を体から遠くに伸ばして5秒間キープ。
③ 次に、足首を体の方に近づけて5秒間キープ。
④ ②③を片足づつ交互に15～20回繰り返します。
👉 足首を動かすことで血流の促進が期待でき、膝の動きが滑らかになることが感じられる方もいます。
膝を曲げる筋肉を滑らかにするストレッチ
片脚を伸ばして体を倒すシンプル運動
① 脚を広げて座り、片方の脚を曲げます。
② もう一方の脚を伸ばし、背筋を伸ばしたまま上体を倒します。
③ その姿勢で10秒間キープ。
④ 左右交互に5〜10回繰り返します。
👉 太ももの裏側を伸ばすことで、膝の動きを助ける筋肉が柔らかくなります。
歩きやすい環境では歩行が取り入れやすい
ゆっくり歩けるルームランナーの活用
私の両親も、梅雨の時期などで外を歩けない日が1週間ほど続くと、途端に躓いたりすることが多くなりました。そうなると、気分もとても落ち込んでいるようでした。
本当に、自分で動けるということが大事なんだと思いました。
でも無理はいませんよね。何か異常がある場合は、必ず医師にご相談してください。
我が家ではゆっくりと歩くことができる、手すり付きルームランナーを利用しています。
0.2kmの超低速から設定できる超低速電動ウォーカーです。
大抵の高齢者にスピードは必要ないと思いますので、低速設定をできるものを選べばよいと思います。
ただルームランナーを使用して歩く時にも、クッション性のある靴を履いて歩いた方が膝への負担が少ないと思います。
また、ちょっとしたことですが、こちらの機種のようにペットボトルを置けたりするということも重要かもしれません。
運動不足を解消する日常の工夫
運動を習慣化するための環境を整える
膝の運動を続けるには、日常の中に「運動しやすい環境」をつくることが効果的です。
人は習慣化された行動を優先しやすく、準備や段取りが不要だと行動に移りやすいからです。
例えばリビングに小さなマットを敷いておけば、テレビの前で自然にストレッチを始められます。テレビ画面の下側に「足首を動かす」メモ用紙を貼っておくだけでも、ちょっとした合図になって習慣づけに役立ちます。朝の新聞やお茶の時間に合わせて「1回だけでも」と決めるのも良い工夫だと思います。
運動不足の解消は「意志の力」だけに頼らず、生活動線の中に自然と組み込むことで無理なく続けられるようになります。
家族と一緒に取り組む
もしご家族がいっしょに取り組むことができる環境があれば、見守りや声かけで安心感アップしますし、一緒に数を数えるとゲーム感覚で楽しめるて良いと思います。
まとめ
- 「膝の運動」は、高齢者にとって 運動不足を解消する生活習慣のひとつ
- 自宅でできる「足首を動かす運動」「片脚を伸ばすストレッチ」から始めやすい。できれば歩きたいが、けっして無理をしてはいけない
- 無理なく、家族と一緒に取り組むことが長続きのコツ
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